Cornelia Träning

Ett bra upplägg när du vill köra lite tyngre cleans (frivändningar) eller squat cleans (frivändning där du fångar stången i en squat) är att köra on the minute (OTM) med ökande vikter för varje varv. Till exempel första minuten kör du två reps på 40 kg, andra minuten 2 reps på 45, tredje minuten två reps på 47,5 och så vidare i exempelvis 10 minuter, alternativ till fail om du vill testa din maxvikt. Detta upplägg använder jag då och då för att få lite struktur istället för att bara stå och lyfta på måfå 😉

OTM 10 min 

Min 1: 2 squat clean 

Min 2: 2 squat clean 

Min 3: 2 squat clean

osv…

När jag börjar närma mig max går jag ner på 1 rep per minut. 

10 over head squats 

15 pull ups 

400 m löpning 

x 5 varv 

Mima händer tyckte det var lite för mycket kipping pullups idag…   

För att den prestigelösa träningen är den bästa. När man tränar bara för att träna. Utan prestation eller krav. Bara springer för att det är skönt att springa, och för att man kan. Med härligt sällskap och i solen. Det är hälsa enligt mig!

Två och två, en vilar och en kör:

6 kettlebellswing 

6 boxjumps 

6 shuttle runs 10 meter 

Den ena kör ett varv, och den andra vilar. Sedan byts ni av, tills ni kört fem varv var!

Grym övning för att bygga upp sin bålstyrka!

Plankposition med viktplatta på ryggen i intervaller, exempelvis 45 sek x 3 med vila mellan.

Viktplattan gör att bålen får jobba mer, men också att du är mer medveten om din hållning. Det är ofta i denna positionen som man börjar svanka. Det ska inte vara något glapp mellan din rygg och viktplattan! Ett bra tips är också att testa att lägga en viktplatta på din rygg när du gör armhävningar och försöka behålla kontakten med viktplattan genom hela övningen, för att undvika att svanka för mycket.

Hoppas alla ser humorn i vinkeln på den här bilden 😉

För er som följer mig på instagram la jag upp den här bilden med frågan – hur hittar man motivation till att springa kl 07 på morgonen?

För det har faktiskt hänt ett par gånger nu att jag gjort det. Och en av dem gångerna brutala backintervaller. Och då ska det nämnas att jag inte gillar löpning speciellt mycket. Men jag vill gilla det.

Så hur hittar man motivationen?

1) SÄLLSKAP 

detta inkluderar all träning. har du någon som väntar på dig måste du dyka upp. då har du istället en tid att passa istället för alternativen att springa eller inte springa. och det ger sjukt mycket energi att träffa sina vänner och prata och skratta lite innan man börjar springa.

2) KAFFE 

ladda kaffebryggaren kvällen innan. just saying. utan kaffe kommer jag inte många steg.

3) MENTALT 

som jag skrev på instagram delar jag upp allt som är mentalt jobbigt i delar. för om du tänker på allt du ska göra – upp ur sängen, på med kläder, ut genom dörren, börja springa, springa långt… då kommer det blir mycket motstånd mentalt. tänk istället – nu ska jag gå och möta mina vänner med ett leende. själva löpningen, tar man sedan.

4) INTERVALLER 

jag älskar intervaller. varför? för man får vila mycket. och när jag vet att jag får vila, tar jag i mer när jag väl kör. spring i korta eller långa intervaller. det är effektiv träning och för mig är det lättare mentalt.

5) KÄNSLAN

det som ofta motiverar mig är känslan efteråt. när klockan är tidigt och man hunnit avverka en löprunda och lever på endorfiner och dukar upp en fin frukost och dagen är startad på bästa sätt. magiskt!

6) HÄLSAN 

ja, vi mår ju faktiskt bra av frisk luft. det botar huvudvärk och stress och kaos i huvudet och trötthet och sånt tråkigt.

7) TRÄNING UTAN KRAV 

löpning för mig har blivit den enda träningsformen utan prestationskrav. jag tar ingen tid, mäter inte sträcka eller hastighet. bara springer efter dagsform. detta beror såklart på vilket mål man har med löpningen. men det är helt okej att inte ha några. tycker jag.

Kl 09 startade vi igång maj månad. Chockstartade. När man cyklar till boxen i regn och knappt har vaknat än. Tur man möts av ett sånt härligt gäng och glada skratt. Och såklart att någon annan hade planerat ett roligt pass 😉

Denna morgon körde vi en grym par-WOD, min favorit:

5 cleans (frivändningar)

10 front squats (knäböj med stången i front rack position)

5 jerk (stötar/pressar över huvudet)

10 pullups

x 5 varv 

Den ena kör ett varv och den andra vilar, sedan byts av tills båda har kört fem varv var! Vi körde med 40 kg på stången, men vikt går självklart att skala efter egen förmåga. Egentligen ska WODen också vara 20 pullups men vi skalade till 10 för att vi inte skulle hänga i stången hela dagen och det blir för lång vila för den andra 😉 

Idag kände jag att jag lyckades förmedla vad jag tycker är det fantastiska i träningen. Och det är det jag hoppas jag kan förmedla till andra. 

Vissa dagar är jag sjukt stolt som instruktör. Både över mig själv och mina deltagare.

Idag var en sådan dag. Jag vill inte ha de där passen i en sal med stora speglar dit deltagarna går en och en, knappt hälsar på varandra, knappt vågar prata med instruktören och bara fokuserar på sig själv hela träningen, konstant kollar på sig själv i spegeln och sedan går snabbt därifrån. Då förstår jag att träning kan kännas tråkigt. 

Jag vill se glädjen och gemenskapen och peppandet! Och att deltagarna utmanar sig själva, och varandra.

Jag älskar att som instruktör se hur dessa individer mjukas upp och istället blir en sammansvetsad grupp under mindre en än timme med små enkla medel. På uppvärmningen jobbar man två och två med övningar som kräver samarbete. Armhävningar med high five mellan varje, att göra synkade squats och synkade burpees. Bara med dessa övningar, börjar folk helt plötsligt skratta, le, prata med varandra och peppa varandra.

Idag avslutade med stafetter. Enkelt. Uppdelat i två grupper. Löpning med sandsäck. När alla sprungit två gånger var är laget klart. Och om det är något som får fram vinnarskalle i människor så… Det slutade med hejaramsor, pepp, kämparglöd och deltagare som sprang som aldrig förr.

Det är skillnad på pass och pass. TACK underbara deltagare. 

Dagens träning blev en WOD inspirerad av gladiatordeltagaren Petra Forsberg!

OTM (on the minute): 

minut 1: 6 over head squats + 4 burpee over bar 

minut 2: 200 m rodd 

minut 3: 20 st wall balls 

minut 4: VILA 

x 6 varv 

(lägg gärna en kommentar om övningarna eller upplägg behöver en mer detaljerad beskrivning) 

OVER HEAD SQUAT: 

RODD:

WALL BALLS: 

På grund av en full kalender blev dagens träning på morgonen, helt klart inte min favorittid att träna på – men får man till det är det ganska härligt!

Denna morgon blev det löpintervaller och några pulshöjande benövningar ute i friska luften. Mer uppiggande än kaffe 😉

Uppvärmning: jogg

WOD 1: 5 stycken intervaller uppför en lång backe i högt tempo. 30 sek vila mellan varje (när man går/joggar ner)

WOD 2: Hitta en raksträcka på cirka 50 m. Spring i maxfart en sträcka – stanna och gör jumping lunges (utfallshopp) och sedan spring direkt tillbaka. Kör detta 6 gånger, och varva övningarna jumping lunges/jumping air squat (knäböj med hopp/pistols (enbensknäböj).

Nedvarvning: jogga hem

Och såklart bästa tipset – släpa med dig en vän ut på rundan 😉